朝眠い&夜寝られなくもて無問題!夜型から朝型への切り替え術はコレ!

雑記

もうすぐ社会人になるから…

不健康な夜型から脱したい…

夜型で体調がすぐれないので…

などなど、さまざまな理由で生活リズムを夜型から朝型に変えたい方。

約半年間のフリーター生活で夜型生活がシミついてしまった状態から、小学校教師に転職するタイミングで「3日間」で朝型生活に切り替えることに成功した私自身の体験と+αをまとめてみました。

ぜひ参考にして「ステキな朝型生活」を手に入れてください。



朝型生活に切り替えるために、一日の生活サイクルの中で工夫をしよう

朝は眠い・・・

夜は寝られない・・・

そんな夜型生活から朝型生活の切り替えは、寝る前や起きた後だけの工夫ではなかなか実現しません

朝型生活が習慣化するまでは

「一日の生活サイクル」を通して早寝早起きにつながる工夫を行うこと

が大切です。

大きく分けると

  • スタートでやるコト
  • 寝る前にやるコト
  • 起きている最中にやるコト
  • 起きた後にやるコト

の4つの場面で考えると良いでしょう。

それでは、以下にこの4場面で「朝型生活への切り替えのため」にできることを紹介します。



夜型から朝型へ…スタートでやるべきこと

まずは、朝型生活に切り替えるスタートでやるべきことがあります。

それは

早起きをして、昼寝をせずに過ごして、早く寝る

ことです。

生活リズムを「矯正」するために、一日だけでも良いのでいつもどおりに寝て早い目に起きてみましょう

そして、昼間に寝ないようにして、夜の9~10時くらいに就寝するようにしましょう。

どうしても昼間に寝てしまいそうな人は、以下の方法でしのぎましょう。

  • 外出する
  • 滋養強壮剤を飲む(睡眠時刻5時間以内はやめたほうがよい)

また、この日の昼食はお腹いっぱい食べてしまわないよう気をつけてください。

食べた後は強烈な眠気が襲ってくる場合がありますので、ついつい昼寝をしてしまう恐れがあります。



夜型から朝型へ…起きている最中にやるべきコト

スタートで朝型に矯正できるよう「早寝早起き」ができたら

就寝時間が遅くなる原因を排除し、起きている間の生活を「早寝」に結びつく生活にする

ことを心がけましょう。

私は主に以下の2つを心がけました。

  • 昼寝をしない
  • 飲み会に参加しない

昼寝をしない

夜は眠れない・・・そんな夜型の生活をしている人の多くに「昼寝をしてしまう」人が多いようです。

私もそのひとりでした。

とはいえ、朝から起きて何かと疲れているときに「昼食」を摂ると急激に眠くなることありませんか?

そんな時は、せめて15分ほどの「仮眠」程度にし、ガッツリ眠ってしまわないようにしましょう。

適度な疲れを持ったまま夜を迎えることがコツです。

「いや、15分で起きてもまた寝てしまう…」

という方・・・そこは頑張って、それこそ外に出て目に光を入れたり、寝起きに水分をとるなどして眠気を覚ます工夫をしましょう。

仮眠をするときに、外の光が入った明るい部屋で仮眠するのもコツです。

飲み会に参加しない

飲み会はたいてい夜に行われます。

そして、飲み会が30分や1時間で終わることはありません。2次会、3次会があろうものなら、帰宅時間は翌日になり、就寝時間も遅くなります。

翌朝に寝床に就くなんてことは絶対にあってはなりません。

飲み会はどんなに楽しくても1次会まで、長くても8時には途中退席するようにしましょう。

朝型生活が定着すれば、時々遅くなることはやむを得ないでしょうが、それまではガマンです。



夜型からオサラバ!寝る前にやるべきこと

さあ、朝型生活に切り替えるために朝早く起き、昼寝を我慢し、飲み会もガマンし、適度な疲れを持ったまま夜を迎えました。

それでも「夜型」が体に染みついていると、ちょっとしたきっかけで目がランラン・・・ということになりかねません。

夜は寝るまでの間、体に刺激を与えずに穏やかな時間を過ごす

よう心がけましょう。

私は以下のようなことを心がけました

  • 風呂の入り方を工夫する
  • 余計な光を目に入れない
  • お腹をすかせて寝ない(夜食のクセがある人)

風呂の入り方を工夫する

一日の疲れを取るために、誰もが毎日入るお風呂・・・入り方にも気を付けないと目が覚めて寝られなくなることがあります

お風呂で気を付けること

  • 湯船の温度に気を付ける
  • 突然湯船に入らない
  • 湯冷めしないよう気を付ける
  • 水分補給に気を付ける

湯船の温度に気を付ける

湯船のお湯の温度をぬるい目にして血圧が上がらないようにしましょう。

血圧の上昇をふせぐことによって、副交感神経の活動を促すので眠りにつきやすくなります。

理想は「体温+α」程度、具体的には38度くらいが良いでしょう。

突然湯船に入らない

突然湯船に入らずに、まずは手先足先から何度かに分けてかけ湯をしましょう。

湯船に入る時もまずは胸の下あたりまで入り、慣れたら肩までつかるようにするようにします。急な温度変化を体に感じさせない工夫をしましょう。

湯冷めしないよう気を付ける

お風呂から上がった後、暑さが嫌な人は裸で風を体にあててしまったり、冷たい飲み物を取ってしまいがちです。

しかし、湯冷めも眠気をさまたげる刺激になるので気を付けましょう。

水分補給に気を付ける

お風呂では汗をかくので、水分の補給を十分に行いましょう。

私は今でも、風呂に入る前と出た後にコップ一杯分の水やスポーツドリンクなどを摂るようにしています。

スポーツドリンクの場合、ポカリスエットは少しカロリーが高いので、個人的にはアクエリアスを水で薄めたもの(2:1程度)がおすすめです。

特にお風呂から上がった後は冷たいものを飲みたいところですが、常温のものを飲むようにしましょう。

体への刺激を避けるためです。

余計な光を目に入れない

夜は寝るまでの間、余計な光を目に入れないようにしましょう。

朝起きた時に目に光を入れるのと理屈は同じです。以下のようなことを心がけて、眠りを誘発する「メラトニン」を分泌させる状況をつくりましょう。

余計な光を目に入れない工夫

  • 寝る前1時間はテレビを見ない
  • 寝る前1時間はスマホを触らない(SNSは朝にする)
  • 部屋の照明をできるだけ抑える
  • 寝る時の部屋は真っ暗にする

寝る前の夜食を工夫する

夜型の人は「夜食」を摂る傾向があります。

そうでない人は何も食べずに寝ましょう。

朝、気持ちよく目覚めるためには眠りの質を上げることが大切です。

そして、眠りの質を上げるためには、夜食を摂らずに空腹状態で睡眠し、内臓が休む時間を持つことが大切です。

しかし「夜食」の習慣がある人が突然に空腹で寝ると、空腹によるストレスで寝つきが悪くなったり夜中に目が覚めたりして安眠できないことがあります。

夜食を摂る場合は、カロリーが低くて消化に良いものを少しだけお腹に入れて寝ると良いでしょう。

おすすめは

  • きゅうりやブロッコリー
  • バナナ
  • カロリーオフのヨーグルト
  • こんにゃくゼリー

あたりです。



朝型に定着!起きた後にやるべきこと

さて、早く寝る事ができるようになりましたでしょうか?

早く寝ることができたら、次は「早く起きるコト」です。

朝どうしても眠い・・・そんな状態を脱するためのポイントは

朝起きた後に「2度寝」してしまわないこと

です。

一度起きた後に、また目をつぶって寝入ってしまわないために、私がやった工夫をお伝えします。

起きた後に「光」を浴びる

朝に起きた後すぐ「光を浴びる活動」を取り入れましょう。

「目に入る光」には、体が覚えている生活パターン「体内時計」を変更させる力があるからです。

強い光を目に入れると、眠気を感じさせるホルモン(メラトニン)が出るのを防ぐのです。

ちなみに「体内時計」を変更させるのは、その日ではなく次の日以降なので、朝型が定着するまでは続けることが大切です。

具体的には以下のようなことをやってみると良いでしょう

朝起きたあとに光をあびる方法

朝起きた後に光を浴びる方法

  • 外に出る
  • テレビを見る
  • パソコンやスマホを使う

外に出る

 

オススメは「外に出るコト」です。

まどを開けて朝の光を浴びながら深呼吸するもよし、外を数分間散歩してみるもよし。

私は、外に出て伸びをして、すこし自己流の体操をしてから家に戻っていました。

それだけで目が覚めます。

自然と共存しているようで、体にもよさそうな気がしませんか?

ちなみに天気が「くもり空」でも、その明るさは蛍光灯の30倍以上の明るさがあるようです。ビックリですね。

テレビをみる

「寝る前にテレビを見ると、寝つきがわるくなる」とよく言われます。

これは、子供への脅しでもなんでもなく、本当の話です。

テレビが放つ「光」が目に入ると、眠気を誘発する「メラトニン」の分泌が抑えられるのです。

なので、逆に朝のニュースをはじめ、じっと見ていられるテレビ番組があれば、朝食ついでに眺めるのは目覚めに良いはずです。

パソコンやスマホを使う

現代風ですね。

テレビを見ない人が増えた現代では、こちらのほうが現実的な方法かもしれません。

パソコンやスマホを見ることと目覚めの関係は、テレビを見るのと同じ理屈です。

テレビの朝のニュースなどではちょっと刺激が…という方はネット動画などでもOK!

朝、寝起きは必ずパソコンやスマホでインターネットを使ってイロイロとチェックをする人いすよね?

無理に見たい番組がなければ、無理にテレビを見なくてもパソコンやスマホを活用すれば大丈夫?です。

ちなみに、私は夜中に起きてしまったついでにTwitterチェックをすると寝られなくなった…という経験もあるくらいなので、その威力はなかなかのモノだと思われます。

朝風呂に入る

朝にお風呂に入って目を覚ますようにしてみてはいかがでしょうか。

夏場は冷たい水をかぶって目を覚ますのもいいですし、冬場は温かい湯船に入って体を温めるて血流をアップさせことで目を覚ますことができます。

ただ、ぬるま湯で入ってしまうと、お湯の中でうたたねしてしまうかもしれませんので気を付けましょう。

朝食を食べる

起きたらできるだけ早いうちに朝食を食べましょう。

消化すべきものをおなかの中に入れて、内臓を働かせることによって目覚めを促すことができます。

また、食べる時にシッカリとアゴを動かして噛むことを心がけましょう。

寝起き後すぐの食事が苦手な人は、まず水をコップ一杯飲んで、着替えやひとつ家事をすませるなど、体を動かしてからでも良いでしょう。

 

まとめ:朝眠い&夜寝られない…そんなアナタも「コレ」で夜型から朝型へ切り替えられる

以上、夜型生活を朝型に変えるための方法について、私自身の経験を交えてお伝えしました。

改めて振り返ると

スタートでやるべきこと

  • 早起きをして昼寝をせずにすごし、早く寝る

起きている最中にやるコト

  • 昼寝をしない
  • 飲み会に参加しない

寝る前にやるコト

  • 風呂の入りかを工夫する
  • 余計な光を目に入れない
  • お腹をすかせて寝ない(夜食のクセのある人)

起きた後にやるコト

  • 起きた後に光を浴びる
  • 朝風呂に入る
  • 朝食を食べる

です。

これは私の経験と、すこし勉強したコトをまとめたものです。

これを全て実践してもらってもいいですし、この中からできそうなことを実践してもらってもきっとある程度の効果はあると思われます。

さあ、朝型生活を手に入れて、充実した毎日を送ってくださいね。