「寝ること」に悩みを持っている先生、いませんか？
私だいぶつ自身、仕事でのストレスから
- なかなか寝つけない
- 寝てもすぐに目が覚めてしまう
- 悪夢のせいで緊張した状態で目が覚める
- 寝ても疲れが取れない
- 児童・生徒が下校した後の職員会議で寝てしまう
といった「寝るコト」に対する悩みがヤマほどありましたが、イロイロと睡眠の質を高めるための工夫を重ねた結果、それぞれの悩みが改善されて、比較的安定した日常生活を送ることができています。
目次
現役教師が実践している「睡眠の質を高めるための工夫」５つ
今回は、そんな私が実践している「睡眠の質を高めるための工夫」を紹介します。
具体的には以下の５つを実践してます。
- 毎日、決まった時刻に就寝する
- 就寝時刻２時間以内に食事を摂らない
- 入浴後１~２時間後に就寝する
- ストレッチ体操をする
- 就寝３０分前からは体に優しい時間を過ごす
以下に詳しく説明しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
①毎日、決まった時刻に就寝する
私は毎日11時～11時30分に寝ることを決めていて、翌朝の6時30分まで約7時間の睡眠時間を確保しています。週末であっても、おおよそ同じ時刻に就寝しています。
これは
という狙いがあります。
食事を摂る時刻も、平日・週末に関係なく朝食・昼食・夕食をほぼ同じ時間帯で摂るようにしています。
体内時計が安定すると、脳への負担が軽くなり、体全体への疲れが緩和されると言われています。
体の疲れはメンタルの疲れにもつながります。
特に、体にムリが効いた若いころの感覚で過ごしてしまいがちな３０～４０歳前後の方は気をつけてくださいね。
②就寝時刻２時間以内に食事を摂らない
私はできるだけ
ようにしています。
なぜなら、胃に食べ物が残ったまま寝ると、寝ている間も消化のために内臓が働き、睡眠効果が低くなるからです。
寝る時は内臓も休めてあげましょう。
もし仕事で食事を摂る時刻が遅くなった場合は
- 食事量を減らす
- いつもよりも噛む回数を増やす
などの工夫をして、内臓が食べたものを消化しやすくなるようにしています。
もし、就寝前にお腹が空いて寝られない場合は、ヨーグルトなど消化しやすくて軽いものをお腹に入れてから寝るようにしています。
こちらのブログでは「寝る前に食べても太らない？睡眠の質を上げる食べ物と避けるべき食べ物」について、根拠も含めて紹介されています。良かったら参考にしてみてください。
③入浴後１～２時間後に就寝する
入浴した後の１～２時間後あたりで就寝すると質の良い睡眠につながる、ともよく言われます。
私自身
ようにしています。
私は状況によってできる日とできない日がありますが、できた時は「よく寝られた」という実感があります。
具体的には、目覚まし時計の音で眠気を感じながら起きることがほとんどありません。窓越しに入ってくる朝日の明るさで自然に目を覚ますことができています。
そもそも入浴は以下の効果があり、睡眠効果を高めるとされています
- 副交感神経によるリラックス効果高め、眠りに入りやすくなる
- 体の奥の体温を一時的に上げ、眠気を誘う体内温度変化を起こす
下記の大正製薬さんのＨＰでも、入浴と睡眠効果について分かりやすく解説されています。
大正製薬ＨＰより「お風呂は寝る”直前”に！疲労回復におすすめの入浴法！」
このように、入浴でもちょっとした工夫を入れることで、睡眠の質を高めることができます。
特に布団に入ってからの寝つきが悪い人にはオススメです。
ちなみに私だいぶつは、入浴時に以下のことを心がけています
- 湯船の水温は４０度
- １０～１５分程度湯船につかり体を温める
- 湯船に出たあと、手のひらと足元に１０秒程度水をかける
これらのことは、こちらの本から知った情報です。
メンタルヘルスの維持に大切な「自律神経の整え方」について、本を読んだその日からできることが根拠も含めてマンガ形式で分かりやすく説明されています。
④ストレッチ体操をする
寝る前にストレッチをしましょう。
ストレッチは、心と体の緊張をほぐして血の流れを良くしてくれます。さらに副交感神経を働かせる効果があり、寝つきを良くするだけでなく、自律神経の働きを整えることにもつながります。
コツはリラックスしながら、気持ち良さを感じながらゆっくりとストレッチを行うことです。
私が睡眠の質を高めるために参考にしている、ストレッチに関するホームページをご紹介しておきます。
⑤就寝３０分前からは
体に優しい時間を過ごす
これもよく言われている睡眠の質を高める方法のひとつですが
ようにしています。
「体に優しく」というのは、体への刺激を少なくするということです。
体への刺激を少なくすると、脳への刺激が少なくなり、脳が睡眠に向けて準備を進めます。そのことが、入眠をスムーズにし、穏やかで質の高い睡眠につながります。
具体的に私が「体に優しい時間」を過ごすために実行していることは以下の３つです。
- 照明は間接照明にする
- スマホやパソコンはできるだけ見ない
- 残り時間は読書で暇つぶし
照明を間接照明にする
まず、部屋の照明を弱くします。
具体的には、天井の照明を消して「間接照明」にしています。
間接照明にすることで目に入る光の量を抑え、脳への刺激を減らします。
私はこのライトを使って部屋を薄明るくしています。
このライトはタイマーで発光したり、光の調節ができたりします。
なので、就寝前は穏やかで優しい光で就寝前のリラックスタイムを演出してくれます。
逆に、朝はまぶしいくらいの光を出すことができるので、日の出の遅い冬でもライトの光で自然に目を覚ますことができます。
ただ、レビューを見る（ココから確認できます）と評価が分かれているようなので、確認された上で入手してください。他の類似品を使われても良いと思います。
スマホやパソコンはできるだけ見ない
そして、就寝３０分前からはスマホやパソコンを見ないようにしています。
理由は、スマホやパソコンから発光されるブルーライトが体を活発に動かす交感神経をを刺激し、安眠のジャマをしてしまうからです。
メガネのレンズやスクリーンシートなどでブルーライト対策をしても、効果はあまり期待できません。また、インターネットではSNSなどから心の安定を乱してしまう情報が入ってくることもあります。
百害あって一利なし…とまではいかなくとも、スマホやパソコンの利用が睡眠の質を高めるためにジャマになるのは確かですので、控えられることをオススメします。
残り時間は「読書」で暇つぶし
となると、布団に入る30分前以降に何をするのかが問題になりますね。
現代人の多くが寝る前３０分をスマホやパソコンなしに過ごすと、時間を持て余します。
本のジャンルはマンガや小説のようなワクワクするものではなく、ビジネス書やメンタルヘルスのノウハウ本のような、淡々と読んで教養を高められるものがオススメです。
という声もあるかと思います。
確かに間接照明では薄暗くなります。
なので、本は読めるくらいの薄暗さにしましょう。それでもスマホやパソコンの強い光に比べれば、断然目に優しい明るさです。
そして、個人的にオススメなのがこのKindleの専用タブレットを使った「Kindle（電子書籍）」での読書です。
これなら真っ暗な中でも本を読めます。
というツッコミが来そうですが、このKindleの専用タブレットはブルーライトを使っていません。
使ってみれば分かりますが、画面の質感が紙に近く、目への刺激が最小限に抑えられているので、睡眠前の読書にも問題なく使えます。
Kindleで読書はしたいけれども
- 低コストで済ませたい
- 本はアタリハズレがあるので嫌だ
- 幅広い分野の読書がしたい
という方には、電子書籍の定額読み放題サービス「KindleUnlimited」のサービスがオススメです。
「KindleUnlimited」なら月額９8０円で、12万冊以上の本が読み放題になります（2020年10月現在）。
Kindle専用タブレットを購入しても、「KindleUnlimited」で１冊1,500円の本を毎月1.5冊ペースで１年間読むなら、トータルコストは紙の本を読むよりも安く済みます。
「Kindle専用タブレットとKindleUnlimited」を活用して、体を休めながら教養を身につける…寝る前の３０分をそんな一石二鳥の時間にしてみてはどうでしょうか。
元気な時から「睡眠の質を高め」てココロとカラダに潤いを
以上、ブラックと言われる小学校教師として毎日クタクタになりながらも１５年以上働き続けられている私から「睡眠の質を高める方法」についてご紹介しました。
睡眠の質を高めることは、単に疲れが取れるだけでなく、体の自動調整機能と言われる自律神経を整えることにもつながります。
特に、３０代中盤あたりからは体力の低下とともにココロとカラダが疲れやすくなります。
ムリの利いた若いころの感覚で何でも乗り切ろうとすると、気がつけばココロもカラダも動かなくなってしまうことがあります。
ココロとカラダのコンディションを充実させることは、仕事のパフォーマンスを上げることにもつながります。
毎日の仕事で疲れを感じ始めた時はモチロン、若くて元気な時から面倒くさがらずに、ぜひ実行してみてくださいね。