疲れた教師にオススメ「質の高い睡眠」を確保する方法~ココロとカラダに潤いを~

雑記

「寝ること」に悩みを持っている先生、いませんか?

私だいぶつ自身、仕事でのストレスから

だいぶつ
  • なかなか寝つけない
  • 寝てもすぐに目が覚めてしまう
  • 悪夢のせいで心が緊張した状態で目が覚める
  • 寝ても疲れが取れない
  • 子どもが帰った後の職員会議で寝てしまう

といった「寝るコト」に対する悩みがヤマほどありましたが、イロイロと試行錯誤を繰り返して睡眠の質を高めるための工夫を重ねまた結果、それぞれの悩みが改善されて、比較的安定した毎日を送ることができています。



 

現役教師が実践している「睡眠の質を高めるための工夫」5つ

今回は、そんな私が実践している「睡眠の質を高めるための工夫」を紹介します。

具体的には以下の5つを実践してます。

だいぶつ
  1. 毎日、決まった時刻に就寝する
  2. 睡眠時刻2時間前以降に食事を摂らない
  3. 入浴後1~2時間後に睡眠する
  4. ストレッチ体操をする
  5. 就寝30分前からは体に優しい時間を過ごす

以下に詳しく説明しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

①毎日、決まった時刻に就寝する

毎日決まった時刻に寝ると体内時計が安定して質の良い睡眠につながる

私は毎日11時~11時30分に寝ることを決めていて、翌朝の6時30分まで約7時間の睡眠時間を確保しています。週末であっても、おおよそ同じ時刻に就寝しています。

これは

睡眠リズムを作ることで、体内時計を安定させる

という狙いがあります。

食事時刻についても、平日・週末に関係なく朝食・昼食・夕食をほぼ同じ時間帯に摂るようにしています。

体内時計が安定すると、脳への負担が軽くなり、体全体への疲れが緩和されると言われています。

だいぶつ
特に40歳を超えたくらいから感じだした、体の重さや胃のもたれが、就寝や食事の時刻を安定させることで少なくなりました。

体の疲れはメンタルの疲れにもつながります。

特に、体にムリが効いた若いころの感覚で過ごしてしまいがちな30~40歳前後の方は気をつけてくださいね。

 

②就寝2時間前以降に食事を摂らない

就寝に時間前以降には食事を摂らないようにしよう

私はできるだけ

就寝2時間前以降は食事を摂らない

ようにしています。

なぜなら、胃に食べ物が残ったまま寝ると、寝ている間も消化のために内蔵が働き、睡眠効果が低くなるからです。

寝る時は内臓も休めてあげましょう。

もし仕事で食事時間が遅くなった場合は

  • 食事量を減らす
  • いつもよりも噛む回数を増やす

などの工夫をして、内臓が食べたものを消化しやすくなるよううにしています。

逆に、お腹がすき過ぎて寝られない場合は、ヨーグルトなど消化しやすくて軽いものをお腹に入れてから寝るようにしています。

こちらのブログでは「寝る前に食べても太らない?睡眠の質を上げる食べ物と避けるべき食べ物」について、根拠も含めて紹介されています。良かったら参考にしてみてください。

 

③入浴後1~2時間後に睡眠する

入浴後1~2時間後の就寝が理想

入浴した後の1~2時間後あたりで寝ると質の良い睡眠につながる、ともよく言われます。

私自身

入浴した後、おおよそ2時間後あたりで寝る

ようにしています。

私は状況によってできる日とできない日がありますが、できた時は「よく寝られた」という実感があります。

具体的には、目覚ましで時計の音で眠気を感じながら起きるこということがほとんどありません。窓越しに間接的に入ってくる朝の明るさで自然に目を覚ますことができています。

そもそも入浴は以下の効果があり、睡眠効果を高めるとされています

  • 副交感神経が高まり、眠りに入りやすくなるリラックス効果
  • 体の奥の体温を一時的に上げ、眠気を誘う体内温度変化が起こる

下記の大正製薬さんのHPでも、入浴と睡眠効果について分かりやすく解説されています。

このように、入浴でもちょっとした工夫を入れることで、睡眠の質を高めることができます。

特に布団に入ってからの寝つきが悪い人にはオススメです。

ちなみに私だいぶつは、入浴時に以下のことを心がけています

だいぶつ
  • 湯船の水温は40度
  • 10~15分程度湯船につかる
  • 湯船に出たあと、手のひらと足元に10秒程度水をかける

これらのことは、こちらの本から知った情報です。

メンタルヘルスの維持に大切な「自律神経の整え方」について、本を読んだその日からできることが根拠も含めてマンガ形式で分かりやすく説明されています。

 

④ストレッチ体操をする

睡眠1時間前のストレッチも睡眠の質を高めてくれますよ

 

寝る前にストレッチをしましょう。

ストレッチは、心と体の緊張をほぐして血の流れを良くする上に、副交感神経を働かせるので、寝つきを良くするだけでなく、自律神経を整えることにもつながります。

だいぶつ
精神的にツライ立場にある人にはうつ予防にもなります

コツはリラックスしながら、気持ち良さを感じながらゆっくりと行うことです。

私が睡眠の質を高めるために私が参考にしているストレッチに関するホームページをご紹介しておきます。

参考資料

37.5歳からのファッション&ライフスタイルマガジン|OCEANSより

眠れない人に教えたい!「寝る1分間」にやる自律神経を整える4つの動き

 

⑤就寝30分前からは
体に優しい時間を過ごす

体に優しい時間を過ごそう

これもよく言われている常識的な睡眠の質を高める方法のひとつですが

就寝30分前からは体に優しい時間を過ごす

ようにしています。

体に優しくというのは、体への刺激を少なくするということです。

体への刺激を少なくすると、脳への刺激が少なくなり、脳が睡眠に向けて準備を進める。そうすることで、入眠がスムーズになり、穏やかで質の高い睡眠につながります。

具体的に体に優しい時間を過ごすために実行していることは以下の3つです。

だいぶつ
  • 照明は間接照明にする
  • スマホやパソコンはできるだけ見ない
  • 残り時間は読書で暇つぶし

 

照明を間接照明にする

間接照明で目への刺激を少なくしよう

まず、部屋の照明を弱くします。

具体的には、天井の照明を消して「間接照明」にしています。

間接照明にすることで、目に入る光の量を抑えて瞳孔が閉まるようにし、脳への刺激を減らします。

だいぶつ
間接照明にするために、デスクライトを壁に向けて照らすようにしたり、間接照明用のライトを使ったりすると良いでしょう。

私はこのライトを使って部屋を薄明るくしています。

このライトはタイマーで発光したり、光の調節ができたりするので、日の出の遅い冬でも光で自然に目を覚ますことができます。

ただ、レビューを見る(ココから確認できます)と評価が分かれているようなので、確認された上で入手してください。他の類似品を使われても良いと思います。

 

スマホやパソコンはできるだけ見ない

スマホやパソコンは禁止

そして、スマホやパソコンを見ないようにしています。

だいぶつ
テレビも見ません。

この理由はみなさんご存知かと思いますが、スマホやパソコンから発光されるブルーライトが体を活発に動かす交感神経を高めて安眠のジャマをしてしまうからです。

メガネのレンズやスクリーンシートなどでブルーライト対策をしても、効果はあまり期待できません。また、インターネットではSNSなどから心の安定を乱してしまう情報が目に入ってくることもあります。

百害あって一利なし…とまではいかなくとも、スマホやパソコンの利用が睡眠の質を高めるためにジャマなのは確かですので、控えられることをオススメします。

 

残り時間は「読書」で暇つぶし

読書がオススメ

となると、布団に入る30分前以降に何をするのかが問題になりますね。

現代人の多くが寝る前30分をスマホやパソコンなしに過ごすと、時間を持て余します。

だいぶつ
そこでオススメなのが「読書」です。

本のジャンルはマンガや小説のようなワクワクするものではなく、ビジネス書やメンタルヘルスのノウハウ本のような、淡々と読んで教養を高められる本がオススメです。

ツッコミ読者A
いや待って!そもそも間接照明では暗くて本を読めないのでは?

という声もあるかと思います。

確かに間接照明では薄暗くなります。

なので、本は読めるくらいの薄暗さにしましょう。それでもスマホやパソコンの強い光に比べれば、断然目に優しい明るさです。

 

そして、個人的にオススメなのがこの「Kindle専用タブレット」を使った「Kindle(電子書籍)」での読書です。

これなら真っ暗な中でも本を読めます。

ツッコミ読者B
ちょっと待って!Kindle専用タブレットって、スマホ見てるのと同じやん!

というツッコミが来そうですが、このKindleの専用タブレットはブルーライトを使っていません。

使ってみれば分かりますが、画面の質感が紙に近く、目への刺激が最小限に抑えられているので、睡眠前の読書にも問題なく使えます。

だいぶつ
読書しながら寝落ちすることがあるくらいなので、心配不要ですよ。
月額980で読み放題「KindleUnlimited」のススメ

Kindleで読書はしたいけれども

  • 低コストで済ませたい
  • 本はアタリハズレがあるので嫌だ
  • 幅広い分野の読書がしたい

という方には、電子書籍の定額読み放題サービス「KindleUnlimited」のサービスがオススメです。

「KindleUnlimited」なら月額980円で、12万冊以上の本が読み放題になります(2020年10月現在)。

だいぶつ
読み放題なので、本のアタリハズレを気にせず選べるのが嬉しいですね。

Kindle専用タブレットを購入しても、「KindleUnlimited」で1冊1,500円の本を毎月1.5冊ペースで1年間読むなら、トータルコストは紙の本を読む場合とほぼ同じです。

「Kindle専用タブレットとKindleUnlimited」を活用して、寝る前の30分に体を休めながら教養を身につける…そんな一石二鳥の時間にしてみてはどうでしょうか。



元気な時から「睡眠の質を高め」てココロとカラダに潤いを

以上、ブラックと言われる小学校教師として毎日クタクタになりながらも15年以上働き続けられている私から「睡眠の質を高める方法」についてご紹介しました。

睡眠の質を高めることは、単に疲れが取れるだけでなく、体の自動調整機能と言われる自律神経を整えることにもつながります。

だいぶつ
質の高い睡眠はココロとカラダに潤いをもたらしてくれますよ

特に、30代中盤あたりからは体力の低下とともにココロとカラダが疲れやすくなります。

ムリの利いた若いころの感覚で何でも乗り切ろうとし続けると、気がつけばココロもカラダも動かなくなってしまうことがあります。

だいぶつ
30代で教師としての初任を迎えた私が「うつ」になってしまったパターンがまさにコレです。

ココロとカラダのコンディションを充実させることは、仕事のパフォーマンスを上げることにもつながります。

毎日の仕事で疲れを感じ始めた時はモチロン、若くて元気な時から面倒くさがらずに、ぜひ実行してみてくださいね。