教師とメンタルヘルス「辞めたいくらいに心が病んだ時」にすべきこと

教師とメンタルヘルス「辞めたい」と思った時にすべきことアイキャッチ 雑記

教師のみなさん「辞めたい」と思ったことはありませんか?

今、まさに「辞めたい」と思い悩んでいませんか?

だいぶつ
教師ってやりがいはあるけど、ストレスが重なって「辞めたい…」って心を病ませる瞬間が多い仕事なんですよね…

なので、教師を長年続けるためには、教職スキルと同じくらいに、メンタルヘルスを維持するスキルも必要だと言えます。

その証拠に、豆腐メンタルの私は、公立小学校での新任時代に「うつ病」を経験。その後約10年間の公立小学校で勤務、そして私学に移籍して今に至りますが、何度も心の病みを経験しては乗り越えて、今も充実した気持ちで教職を続けることができています。

本記事では、そんな豆腐メンタルだいぶつなりの「教師がメンタルヘルスを維持する方法」を

  • 仕事中(オン)
  • 仕事後(オフ)

に分けてお伝えします。

だいぶつ
個人的に効果を感じた経験を基にしたノウハウですが、メンタルが疲れて心が折れそうになっている先生方に、ぜひ参考にしてもらいたいです



「仕事中(オン)」での心がけと対処方法

教師は仕事中のストレスが多い

まずは、メンタルヘルスを維持するための「仕事中(オン)」での心がけと対処方法についてご紹介します。

教師に限らず、仕事に関するストレス多くは仕事中に発生します。

なので私は「仕事中に自分のメンタルを守る意識」を強く持っています。

特に、疲れてメンタルが病んでいる時は以下のことを心がけています。

心身の稼働率「約3割」カット

教師は「子どもたちのために…」と自分の心と体をフル稼働させてしまいがちです。

しかし、どれだけフル稼働しても終わりが見えないのが教師業。多くのストレスの中でも限界まで働き続け、毎日心身ともに疲れ果て、気がつけば動けなくなる…公立小学校で勤務1年目の私がまさにそんな感じでした。

なので私は、特に疲れを感じている時は「心身の稼働率を3割カット」することを意識して仕事に取り組むことにしています。

そのために、具体的には以下のことを実行します。

  1. ストレスになる出来事に「感情を入れず」向き合う
  2. 割り切って「やらない仕事」をつくる
  3. 切り捨てられない仕事は「場所を変えて」取り組む

 

①ストレスになる出来事に
「感情を入れず」に向き合う

感情を入れずにストレスな出来事に向き合う

仕事中にはストレスを感じ、私たちのメンタルを傷つけ、心を病ませる原因になる出来事がたくさん起こります。

教師の仕事で言えば

  • 学級経営上のトラブル
  • 保護者からのクレーム
  • 上司や同僚からの心ないひと言やプレッシャー
  • 度重なる行事への準備
  • 膨大な事務作業や研究という名の雑務の押し付け

などなど…

そういったメンタルを疲れさせるストレスフルな出来事に対して、私は

感情を入れずに向き合う

ように心がけています。

もちろん、仕事に対してはひとつひとつ丁寧に対処すべきです。

しかし、丁寧に対応することと感情を入れることは別だと思うのです。

例えば、子どもたち同士のトラブル対応についても、押さえるべき点は押さえます。

しかし、そこで

  • トラブルの数が減らない「悲しみ」
  • 対応に時間を使ってしまい、予定通りに仕事を進められないことへの「焦り・プレッシャー」
  • 子どもたちが思うように動かないことへの「いら立ち」

といった感情は意識的に入れないように…イチイチ心を反応させないようにします。

だいぶつ
心を「無」にするっていうか、自分が教師ロボットになった感覚で対応するのがコツだと思います。

また、学級の騒がしい様子が改善されない場合、その事に対して

  • 学級の先行きに絶望感を持ったり
  • 自分の力量不足だ…と悲観的に考えたり

もしないように心がけます。

「子どもってこういうものだよね・・・」と、ありのままを受け入れましょう。そして、感情を入れずにすべきことを進めるよう心がけてみてください。

だいぶつ
何もかも「自分の力で何とかしよう」と思わないコトも大切ですね。

それだけで、メンタルへの負荷がまず「1割」カットできるはずです。

 

②割り切って
「やらない仕事」をつくる

割り切ってやらない仕事を作ってメンタルを守る

教師の仕事は膨大です。

私は精神的にしんどくなった時は、無理をせずに割り切って「やらない仕事」を作ります。

そして少しでも早く「仕事=ストレスから離れられる時間」を作ります。

それだけでまた「1割」メンタルへの負荷をカットできます。

だいぶつ
ゼロにできるものはゼロに。それがムリなら仕事量を減らしましょう。

例えば

授業準備

授業準備は指導書に頼ってストレスを減らそう

準備で時間を掛けずに「指導書」に頼ってマニュアル通りの授業をしましょう。

細かくて丁寧な板書計画も、指導書にある板書例に頼りましょう。そもそも丁寧な板書も要りません。

子どもたちの力で本質に気づかせる授業…は理想です。しかし、そんな理想を計画・実行する余裕が無いなら、結論(公式等を教える)から入って例題に取り組ませるような授業にしてしまっても問題ありません。

 

日記のチェック

日記チェックもやりすぎないように

何行にもわたって返事を書くことがしんどければ 「ひとこと+スタンプ」で済ませましょう。

それすらしんどいのであれば日記の宿題を出さないでおきましょう。

どうしても書く宿題を出さなければならないのであれば、教科書を写す「視写」を代わりの宿題に出してみてはどうでしょう。

視写であれば、教師が感想を書く必要はありませんし、子どもたちの書く力は少しなりとも鍛えられます。

 

学級目標

学級目標もムリに作る必要ナシ

学級がまとまらず、話し合いにならないなら学級目標ナシで進めましょう。

学級目標を作っても、実際のところほとんどの学級で役に立っていないのが現実です。

学級目標が無意味なお飾りで終わってしまうのでであれば、わざわざ授業時間を割いて作る必要はありません。

もし学校内で「学級目標を教室に貼る文化」が根付いていて、学級目標を作らなければならない学校もあるでしょう。そんな場合は、お飾りでもいいので「先生が学級の子ども達に大切にしてほしい事」を作って貼ってしまいましょう。

 

提出物チェック

提出物チェックもホドホドに

忙しすぎて、子どもたちのいる間に提出物のチェックができないから放課後にまとめて…なんてことはやめましょう。

特に提出の有無をチェックすることは毎日全てのモノについてやらなくても大丈夫です。

チェックはランダムに3つに1つとか、週2日にするとか…でも充分です。

学期を通して行えば、その程度のチェックであってもズレの無い評価ができるはずです。

宿題を出さない子を毎日追いかけるのもやめましょう。週に1回くらい、まとめて言えばよいでしょうし、改善されないなら家庭の力を借りれば良いのです。

 

成績処理

成績処理もテストの点数さえあれば充分

テストの点数さえあれば十分です。

あれもこれも細かくチェックして評価に入れようと頑張りすぎないようにしましょう。

成績表の所見についても同様です。

ネット、書籍、同僚や先輩方が作成した文例を使わせてもらえば良いですし、数人であれば同じ文章を使いまわしても問題ありません。

 

校務分掌

校務分掌こそ腹八分目で仕事をしよう

校務分掌は、そのほとんどが「校内」で完結する案件です。

苦しい時は、イチバン力を入れてはいけない仕事かもしれません

例えば、改善は理想です。しかし「自分が担当した今年度に改善しよう」なんて考えないほうが良いでしょう。致命的な問題が無ければ「例年通り」で進め、頑張れる人が引き継いだ時に改善してもらえば良いのではないでしょうか。

そうすれば、会議資料の日付を変えるだけで仕事が完了します。

 

どうでしょうか。

どんなに腕の良い教師でも、すべてのことを完璧にこなしている方はほとんどいません。

そのようなスーパー教師は全体の上位1%もいません。

だいぶつ
できる方に限って「手の抜きどころ」を心得ていて、必要以上に時間を掛けていませんよ。

無理に全てのことをキッチリやろうとせず、「やらない仕事」を作ったり、仕事の量を減らしたりして、仕事に向き合う時間を減らしてみましょう。

 

③切り捨てられない仕事は
「場所を変えて」取り組む

学校から抜け出してカフェで仕事をするのもアリ

どれだけ割り切って「しない仕事」を作ろうとしても、絶対にカットできない仕事ってありませんか?

そんな時、私は

学校から脱出し「場所を変えて」取り組むようにしています。

同僚の教師、上司、職員室、教室、校舎…と仕事でストレスが掛かっている時の環境=学校から自分を遠ざけるのです。

仕事に心を病ませている教師のとっての学校は、メンタルヘルスを維持するのに「最もいてはいけない場所」です。

定時(17時?)になったら、仕事が終わっていなくても1秒でも早く職場から抜け出して、場所を変えましょう。

それだけで、またメンタルへの負荷が「1割」カットできます。

だいぶつ
学校とは違った場所にいるだけで、いつもと違った感覚で仕事に向き合えますよ。

例えば、明日の授業準備で「指導書」くらいは目を通しておかないと…と思った場合、私は街中のカフェに場所を移します。そして、コーヒーとデザートをいただきながら指導書を読むことがあります。

時にはメニューを眺めて「あ…新商品出てるやん」と思ったり、外を眺めて街中の様子を眺めたり…それだけでもリラックスした気持ちで仕事に取り組めて、メンタルへの負担を減らすことができますよ。


「仕事外(オフ)」での心がけと対処方法

メンタルヘルスの維持のためにはオフの過ごし方が重要

次に、メンタルヘルスを維持するための「仕事外(オフ)」での心がけと対処方法についてお伝えします。

「オフ」は気を遣わずに自分のやりたいコトができるステキな時間のハズなのですが、過ごし方を間違えるとさらにメンタルを疲れさせる時間になります。

なぜなら、メンタルを病ませている人の多くが、オフの時間にストレスの原因について考え込んでしまい、無意識に自分のメンタルをストレスフルな状態にしてしまうからです。

そこで私は

仕事外(オフ)では「昼間は仕事以外の活動、夜は睡眠で休息」を心がける

ことを意識して生活しています。

具体的には以下のことを意識して生活しています。

  1. 仕事について考え込む時間を作らない
  2. 外に出て適当な運動をする
  3. 好きなことに触れる
  4. 自分の知らない厳しい世界や価値観に触れる
  5. 質の高い睡眠を確保する

①仕事について考え込む時間を作りすぎない

オフに仕事について考え込んではいけません

仕事時間外のオフは「疲れたメンタルを回復させる」絶好のチャンスです。

そんなオフにストレスをためてはいけません。オフにまでストレスをためると、メンタルが回復できないままで、オフ明けの仕事スタートを迎えることになります。

そうならないために

オフの間は仕事について考える時間をできるだけ作らないようにしましょう

具体的に、やってはいけないと私が意識していることは

ぼーっと動きを止めて考える時間を作ること

です。

特に気を付けたいのは「睡眠時間以外」で布団に寝そべってゆっくりすること です。

オフはゆっくり寝ころんで・・・は危険行動

メンタルが病むと「ゆっくりしたい」と思います。

そして、暗くて静かな…刺激の少ない部屋で、柔らかくて心地よい布団に包まれて横になりたい…そんな気持ちになりませんか?

しかし私の経験上、この行動は病んだメンタルにはマイナスです。

なぜなら、刺激の少ない布団の中で動きを止めてゆっくりすると、無意識のうちに仕事について考え込むようになるからです。

だいぶつ
これでは、体は休めていてもメンタルは仕事中と同じになるので、確実に疲れます…

オフに仕事で疲れたメンタルを休めたいなら「仕事について考える時間を作らないようにする」ことが大切です。

そのためにも、ぼーっと動きを止めて考える時間をつくること。特に、睡眠時間以外に布団に寝ころんでゆっくりする時間を作らないことをオススメします。

 

②外に出て適度な運動をする

オフには適度な運動で疲れたメンタルをリフレッシュしよう

私が、仕事で弱らせたメンタルを回復させるのに効果的だと実感している2つめのコトは

外に出て適度な運動をすること

です。

私だいぶつは、仕事の前日で気持ちが滅入ってしまった時は20~30分ほど軽いランニングをします。終わった後は「明日仕事だ…」という緊張感から解放され、メンタルへの負担を一時的に減らすことができます。

これは、有酸素運動(特に、ランニング、ウォーキング、サイクリングなどの軽いリズム運動)がストレスに対する効能がある「セロトニン」の体内分泌を活性化させていることによるものです。

現在うつ病の人に処方されている薬の多くがこのセロトニンの分泌を増やす作用を持っています。

だいぶつ
つまり、メンタル回復に「セロトニンの分泌=運動」が効果的だってことですね。

さらに言うと、運動をするのは太陽の出ている朝や昼間がオススメです。なぜなら日光浴もセロトニンの分泌を促進する効果があるからです。

ということを考えると

朝に起きた後に日光を浴びながらウォーキングをするのが、疲れたメンタルを回復させるのに有効だ

とよく言われる理由が分かりますね。

私も最近は出勤前の15分間、朝日を浴びながら近所を散歩してから出勤するようにしています。

何もせずに仕事に入るよりは、やっぱり気持ちがいいですし、仕事が終わった後の「疲れた感じ」や、朝に起きたときの「辛さ」が緩和された実感があります。

 

③好きなことに触れる

疲れたメンタルには楽しいと思える時間を…

金曜日の仕事が終わった後…

ねこ山先生
よっし!土日は〇〇を楽しむぞ!

と思えるのであれば、あなたのメンタルはまだ大丈夫です。

心の底から教師の仕事を辞めたくなるほどにメンタルが疲れると、好きな事をする気力すら無くなってしまうからです。

それでも、仕事で傷ついたメンタルを回復させるためには

好きなことに触れる時間を持つ

ことが大切です。

好きな事に触れて仕事のことを忘れる時間を少しでも持ちましょう。自分が好きなことはメンタルに優しい時間を与えてくれ、メンタルの回復につながります。

どうしても体を動かせないのではれば、動かなくても構いません。

観るなり聴くなりでもいいので…何かしら好きなことに触れてみてください。

だいぶつ
とにかく、心の中にストレスの原因になるコトを考えてしまうスキを作らないようにしましょう。

個人的に、どうしても体を動かす元気がない方にオススメなのは好きな分野の動画を視聴することです。

音楽は聴き流しながら考えこんでしまうことがあるので、声や画像に集中できる動画が良いと思います。

そして、動画を観るならテレビ番組や映画も良いですが、YouTubeがオススメです。

今のYouTubeは、様々な立場の人が、かなりマニアックな分野の動画を配信していますので、誰もが自分の趣向にあった、本当に「面白い」と感じる動画を探しあてることができます。

だいぶつ
心の底から「面白い」と感じることができるなら、時が過ぎるのを忘れさせてくれますよね。

私はメンタルが疲れ果ててしまった時は、家から出られなくても、趣味である旅行・鉄道・スポーツ観戦(野球・ラグビー・アメフト)や、昔懐かしいテレビ番組の動画などを視聴します。

YouTubeの視聴は賛否両論あると思いますが、私にとってのYouTubeは嫌なコトを忘れさせてくれ、疲れたメンタルを回復させてくれる大切なツールです。

 

④自分の知らない厳しい世界や価値観に触れる

自分の知らない世界について知ることもメンタル回復に役立つ

これは科学的根拠も何もない本当に個人的なメンタル回復方法なのですが

私は

自分の知らない厳しい世界や価値観に触れること

でメンタルをコントロールすることがあります。

もう少し分かりやすく言うと以下のような世界や価値観に触れて、自分を鼓舞します。

  • ブラック企業
  • 戦争
  • 飢餓
  • 災害
  • 成功者(インフルエンサー)の話

私自身、もともと生ぬるいマイナス志向の人間なので、自分よりも厳しい世界に身を置かれている人や、それでも強く生きている人の存在から

  • 厳しい状況で日々過ごしているのは自分だけではないこと
  • メンタルの強い人の考え方
  • 自分を疲れさせている課題を乗り切るノウハウ

などを知り、刺激を受けます。

メンタルを癒すというよりかは、燃料投下。消えかけた火にガソリンを撒いて燃え上がらせようとする感じですね。

ただ、この方法はメンタルが弱りすぎている人(うつ病の方など)には逆効果になる可能性があるので、状況によってはオススメできません。

メンタルの疲れが浅い場合は十分に効果があると思います。

手段は読書でもいいですし、誰かの話を聴いたりするも良いですが、個人的にはやはり「YouTube」が手軽でオススメです。

 

⑤質の高い睡眠を確保する

質の良い睡眠はメンタル回復に最高の手段

ここまで疲れたメンタルを回復させる手段を4つお伝えしてきましたが、最も重要で最高の手段は

質の高い睡眠を確保すること

です。

私が教師1年目にうつを経験した時に一番辛かったのが「不眠」でした。

だいぶつ
  • 毎日の仕事からくるストレスや不安で眠れない…
  • 寝られても30分に1度は目が覚めてしまう…
  • そして疲れたまま朝を迎え、仕事のパフォーマンスが落ちる…

そんな日が続き、疲れ果て、最後にはうつ病を発症しました。

それ以来、私がメンタルヘルスを維持するために最も気をつけているのは「質の高い睡眠の確保」です。

なぜなら、睡眠は心と体の体力を同時に回復させることができる上に、体全体をコントロールする脳を休ませることができる手段からです。

睡眠で体力と心、そして脳をシッカリと回復させることが、メンタルヘルスを維持するためには重要です。

ちなみに、質の高い睡眠を確保するための方法は、動画、ブログ、本などでさまざまな情報が発信されていますが、その中でも私だいぶつは以下の5つことを意識的に実行しています。

質の高い睡眠を確保する5つの方法
  1. 毎日、決まった時刻に就寝する
  2. 睡眠時刻2時間前以降に食事を摂らない
  3. 入浴後1~2時間後に睡眠する
  4. 就寝前にストレッチ体操をする
  5. 就寝30分前からは体に優しい時間を過ごす

質の高い睡眠を確保する方法に関する詳細はこちらの記事で紹介しています。

疲れた教師にオススメ「質の高い睡眠」を確保する方法~ココロとカラダに潤いを~

どれも多くの専門家が推奨している上に、私が実際に取り組んで効果を実感している方法ばかりです。

ぜひ参考にしてください。

 

⑥心療内科への通院

早期の心療内科への通院と睡眠薬の服用も大切

そしてメンタルヘルスを維持するために、私が実行していることをもうひとつ紹介しておきます。

それは

積極的な心療内科への通院

です。

  • とてつもなく仕事へのやる気が起こらない
  • 朝起きるのが辛すぎる
  • 何をしてもよく眠れずに、疲れたまま朝を迎える

など、強いストレスから日常生活に支障が出る場合は、積極的に心療内科へ相談に行きましょう

そして

  • ストレスからの緊張感や不安を和らげる薬
  • ストレスからの体の反応(痛みやしびれなど)を和らげる薬
  • よく眠れる薬

といった薬を積極的に処方してもらいましょう。

 

私の場合、普段から質の高い睡眠を心がけ、メンタルヘルスの維持に力をいれていても、強烈なストレスや不安を毎日受け続けていると「よく眠れない日」が訪れます。

そんな時は、心療内科に通院して睡眠薬を処方してもらいます。

薬の効果は人によります。

副作用を心配する方もいますが、服用してみないとわかりません。

もし合わなければ、服用量を調整してもらったり、別の薬に変えてもらったりすれば良いです。

だいぶつ
私の場合は自覚する副作用もなく、よく効いているので助かっています。

薬の費用も28日間で2000円程度で済んでいます(地域や調剤薬局によって違います)。それで毎日の安定した睡眠が確保できるなら安いものです。

 

心療内科というと通院をためらう人がいますが、心療内科医院は特別な病院ではありません。

昔と違って今は、私を含めて多くの人が自分のメンタルヘルス維持のために気軽に心療内科を利用しています。

一度通院すれば分かりますが、普通の病院と何ら変わりません。

だいぶつ
違うところは、体への触診や聴診器による聴診などが無いくらいですね。

病院では深刻な理由や詳しい説明も要りません。素直に悩みや症状を伝えて相談すれば、改善の方法を提案してくれます。

そして希望をすれば簡単に睡眠薬を処方してくれます。

一度うつ病にってしまうと、回復までに時間を要します。

だいぶつ
私も、症状は軽かったものの、抗うつ剤の服用から解放されるまで1年半掛かりました。

ストレスから体の不調を感じたり、眠れない日が続いたりしたら、早いうちに心療内科へ行きましょう。



メンタルヘルスの改善と維持で楽しく穏やかな毎日を…

公私ともに元気な先生であるためにメンタルヘルスの改善と維持を

世の中には、本やインターネットからメンタルヘルスに関する情報がたくさん発信されています。

この記事でご紹介した対処方法は、私がそれらの情報から学んで実践して、効果を感じたものだけをご紹介しました。

だいぶつ
どの対処方法も、私が「うつ病の再発」を防ぐために、毎日取り組み続けているコトでもあります。

対処方法については皆さんそれぞれとの相性もあります。

絶対的な効果は保証できませんが、みなさんの教師生活が「忙しくとも楽しくて、充実したもの」になるきっかけになれば幸いです。

教師業に限らず、仕事は大変です。

でも仕事は本来、楽しくて自分の存在価値を高められる…人間にとって欠かせないもののはずです。

その充実感を味わえるよう、メンタルヘルスの改善と維持に取り組みながら、お互いに楽しく穏やかな毎日を過ごせたらと思います。